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【ナーベラー】タワシだけではない!食べれるヘチマ!

ヘチマ

ヘチマは体を洗うタワシだとばかり思っていた道産子筆者ですが、沖縄に来て驚いたことの一つ、「ヘチマは食べれる・・・!!」ということ(笑)

今日は、沖縄の方言で「ナーベラー」と呼ばれているヘチマについてご紹介致します。

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へちまとは?

へちまはウリ科のつる性一年草で、果実が繊維質のため、漢字では糸瓜(いとうり)とも書きます。

日本には室町時代に中国より渡来し、繊維の少ない食用品種のヘチマは、南西諸島、南九州地域では、よく食べられている野菜の一つです。

沖縄方言では、ナーベラー、ナーベーラーと呼ばれています。

科名:ウリ科
属名:ヘチマ属
学名:Luffa cylindrica
英名:Loofah
別名:糸瓜(イトウリ)
原産:インド、熱帯アジア
方言名:ナーベラー、ナーベーラー

ヘチマの栄養成分は?

ヘチマの栄養成分(100g当たり)

カロリー16kcal
水分 94.9g
脂質 0.1g
タンパク質 0.8g
炭水化物 3.8g
【植物繊維】
水溶性食物繊維 0.5g
不溶性食物繊維 0.5g

【無機質】
ナトリウム 1㎎
カリウム 150㎎
カルシウム 12㎎
マグネシウム 12㎎
鉄 0.3㎎
リン 25㎎

【ビタミン】
ビタミンE 0.3㎎
ビタミンB6 0.1㎎
ビタミンC 5㎎

ヘチマ栄養成分の特徴

ヘチマは9割以上が水分のため利尿作用もあり、ヘルシー野菜の代表です!

①むくみ解消

ヘチマにはキュウリ同様カリウムが豊富です!

カリウムは取りすぎた塩分(ナトリウム)を体外に排出する働きがあるので、むくみ解消に効果的です。

②食物繊維で腸内環境を整えよう!

ヘチマには第6の栄養素と呼ばれる食物繊維も含まれております。

水に溶ける水溶性食物繊維、水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、いずれも発がん性物質やコレステロール、老廃物を吸着して体外に排出し、整腸作用や生活習慣病の予防にも期待出来ます。

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おススメのヘチマ料理

ナーベラー
ヘチマの味噌炒め「ナーベラーンブシー」

沖縄ではヘチマは家庭ではもちろんのこと、定食屋、居酒屋などでもよくメニューで見かけるスタンダード食材!

沖縄ではヘチマの味噌炒めを「ナーベラーンブシー」と言います。

おススメのヘチマ料理

  • 味噌汁
  • スープ
  • 味噌炒め
  • 天ぷら
  • お浸し
  • カレー
  • そぼろ煮…etc.

などにしてよく食べられています!

暑い夏などは、皮をむいたヘチマを沸騰したお湯で2分ほど軽く茹で、その後氷水で冷やし、粗熱が取れたら酢醤油と出し汁、鰹節と合わせ、ヘチマのお浸しにしても美味しいです!

お好みでアクセントにショウガや島唐辛子などでピリっとした味もおススメです♪

ヘチマのお浸し

ヘチマの下処理

ヘチマは繊維質で熟すと固くなるので、食用品種で若いうちに収穫されたものがよいですよ!

①ピーラーで皮をむく。

※若くて柔らかい実の場合、皮は薄めにむいても緑の部分があっても大丈夫ですが、熟しててちょっと固い場合は、皮の繊維をむくように厚めにむくとよいです♪

②輪切りなど1㎝幅くらいに切る。大きい場合は一度ヘチマを縦に切ってから半月切にすると良いです。

※種はそのまま食べれます!

ヘチマ

③水に5分ほどさらしてアク抜きしましょう。

④後はお好みでお味噌汁にいれても、豚肉やポーク缶などと一緒に味噌炒めにすると美味しいです!

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